Correr es una forma popular de mantenerse en forma y físicamente activo. Este año, la maratón de Santiago convocó a más de 30 mil corredores. Aunque correr tiene muchos beneficios, también conlleva el riesgo de sufrir lesiones si no se realiza correctamente.
Aquí analizaremos algunas lesiones comunes al correr y compartiremos consejos para prevenir lesiones al correr.
En general, las lesiones en los corredores están relacionadas con el sobreuso: se excede la capacidad de los tejidos de resistir el esfuerzo constante. Para prevenir estas lesiones, es importante considerar dos factores principales: los factores ambientales y los factores personales.
Factores de Riesgo para Lesiones al Correr
Factores Ambientales
Estos factores están relacionados con el entorno y el entrenamiento del corredor:
- Progresión de las cargas: Aumentar demasiado rápido la velocidad, la intensidad o la distancia al correr.
- Cambio en la superficie: Cambios bruscos en la superficie al correr, como pasar de una pista de atletismo a una carretera.
- Zapatillas inadecuadas: Correr con zapatos desgastados o inadecuados para la forma de tu pie.
- Insuficiente recuperación: No dar suficiente tiempo de descanso entre entrenamientos intensos.
Factores Personales
Estos factores están asociados a las características individuales del corredor:
- Desequilibrios o debilidades musculares: La falta de fuerza en ciertos músculos puede causar sobrecarga.
- Técnica de carrera inadecuada: Una mala técnica puede incrementar el riesgo de lesión.
- Lesiones previas: Haber tenido una lesión previa aumenta el riesgo de volver a lesionarse. Por lo tanto, prevenir la primera lesión debe ser una prioridad para quienes buscan prevenir lesiones al correr.
Lesiones Comunes al Correr
Estas son algunas de las lesiones más comunes que pueden afectar a los corredores:
- Lesiones de Rodilla
- El síndrome de dolor patelofemoral es común y causa dolor alrededor de la rótula. Es común en corredores debido al impacto constante en la articulación.
- Lesiones de Pie y Tobillo
- Esguinces de tobillo: Suceden al pisar de manera incorrecta. La recuperación adecuada es clave para evitar recaídas.
- Lesiones en los Isquiotibiales
- Distensiones: Son comunes y provocan dolor en la parte posterior del muslo. Factores de riesgo incluyen poca flexibilidad y no calentar antes de correr.
- Tendinopatía crónica de los isquiotibiales: Un tendón dañado que no sana correctamente puede volverse crónico, causando dolor en la parte posterior del muslo o la nalga.
- Lesiones en la Tibia y Pierna Inferior
- Calambres en las piernas: Causados por impactos repetitivos, especialmente al correr sobre superficies duras.
- Fractura por estrés en la tibia: Pequeñas grietas en el hueso causadas por sobrecarga. La tibia es un lugar común para este tipo de fracturas en corredores.
- Distensiones en la Pantorrilla
- La pantorrilla está formada por tres músculos. Una distensión provoca dolor y opresión, que empeora al caminar o correr.
Cómo Prevenir Lesiones al Correr
- Invierte en Buenas Zapatillas
- Elige zapatillas adecuadas para tu forma de pie y estilo de carrera. Algunas personas pueden requerir plantillas para un soporte adicional. Consulta sobre cómo elegir el calzado adecuado para correr en Runners World.
- Conoce tus Límites
- Escucha a tu cuerpo. Si notas dolor o tensión, no lo ignores. Los principiantes deben aumentar la carga de manera gradual.
- Alimenta tu Cuerpo
- Una dieta adecuada apoya el rendimiento y la recuperación. La hidratación también es fundamental para evitar calambres y mantener la energía.
- Calienta y Enfría
- Dedica de 5 a 15 minutos a calentar antes de correr, realizando actividad aeróbica ligera. Después de correr, realiza una actividad ligera para enfriar y estira los músculos. Para más información, consulta este artículo de Mayo Clinic sobre calentamiento y enfriamiento.
- Ten Días de Recuperación
- Alterna días de carrera con días de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.
- Complementa con Entrenamiento de Fuerza
- El entrenamiento de fuerza, como ejercicios con pesas o el peso corporal, puede ayudar a prevenir lesiones al correr. Prueba nuestro Entrenamiento Kinésico Funcional, donde un kinesiólogo te guiará en ejercicios específicos para corredores.
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